O SEGREDO DA BOA ALIMENTAÇÃO ESTÁ NA PALMA DA SUAS MÃOS
(LITERAMENTE!)
A nutricionista britânica Sian
Porter criou uma forma simples de medir uma porção saudável.
Um dos melhores
prazeres da vida é poder comer sem culpa.
Mas como a maioria dos
mortais não pode se dar ao luxo sem sofrer consequências, a nutricionista
britânica Sian Porter criou uma forma simples
de medir uma porção saudável, esta que foi publicada pelo jornal Daily Mail.
A nutricionista utiliza
a mão como modelo de medida para uma alimentação equilibrada e alerta: “você pode fazer escolhas saudáveis e
mesmo assim comer demais”.
Então antes de se jogar no buffet livre, dá uma olhadinha na
lista pra não errar a mão (literalmente) na hora de se servir.
1.
Carne vermelha
O tamanho ideal de uma porção de carne vermelha é o tamanho da
palma da sua mão (excluindo os dedos), isso dá uma peça de mais ou menos
100g. Segundo Porter, é bom consumirmos no máximo porções como essa em
cada refeição; mas se possível, em menores quantidades ainda. O ideal é não
passar de 500g de carne por semana.
2.
Peixe Branco
Peixes como o bacalhau possuem baixos níveis de gordura e poucas
calorias, permitindo que a porção possa abranger a mão por completo (incluindo
os dedos). Mesmo não possuindo grandes taxas de ômega 3, são ótimas
fontes de selênio, o que ajuda na manutenção de nossa imunidade e na vitalidade
de cabelos e unhas, diz a nutricionista.
3.
Salada
É para encher as mãos – sim, as duas – pois precisamos de 80g de
salada ao dia e é necessário que não apenas as folhas, mas os vegetais em geral
acompanhem todas as nossas refeições. Essa medida pode ser adotada para
qualquer tipo de salada.
4.
Frutas
O número ideal para consumo no dia a dia é 80g, o que cabe em um
punhado. É bom investir em variedade, por exemplo, uma salada de frutas –
mas sem adicionar leite condensado ou creme de leite, né.
Atenção: cuidado com as uvas, pois elas são altamente calóricas e
podem chegar a ter 161 calorias e, além disso, possuem uma boa dose de açúcar.
5.
Vegetais
A ingestão de vegetais recomendada também é de 80g diários, mas
por serem mais pesados devem ser consumidos de acordo com o tamanho do seu
punho.
“Variar é muito importante, busque uma alimentação que ofereça
vários tipos de vegetais, de diferentes cores […] procure ingerir várias
porções que possam preencher metade do prato,” sugere Porter.
6.
Macarrão
Amantes de massas, segurem-se. Vai ser preciso dar aquela
reduzida na quantidade posta sobre o prato, principalmente porque após o
cozimento o alimento dobra seu peso. Por conta disso, a porção ideal de
macarrão deve ser do tamanho do seu punho (isso serve para arroz também).
7.
Grãos e Nozes
Quem gosta de grãos sabe o quão viciantes eles são – não dá para
comer apenas um. O bom é que esse tipo de alimento ajuda na preservação da
saúde cardíaca e tem gorduras insaturadas. Mas, são altamente calóricos.
Sendo assim, conforme-se com uma quantidade que caiba na palma
da mão e não coma feito um(a) ogro(a), ok? Tente ingerir um grão por vez,
mastigue devagar e aproveite o sabor.
8.
Batata
A quantidade correta para ingestão de carboidratos
é em torno de 200 calorias; homens podem abusar um pouco mais e consumir
250 calorias. Contudo, uma batata grande, como a da imagem, tem 180g e
apresenta 175 calorias. Não sobra pra mais nada de carboidrato.
Dessa maneira, é mais sensato dividir uma batata com alguém –
até porque você não vai comer somente uma batata como refeição, não
é? Isso também se aplica para batata doce. O limite de consumo desse
alimento é uma quantia equivalente ao tamanho do punho.
9.
Peixe Oleoso
Cavala, salmão e sardinha são peixes oleosos e assim como a
carne vermelha devem se basear no tamanho da palma da mão (excluindo os dedos)
para compor a medida certa para consumo.
Na imagem vemos uma peça de 100g que tem 200
calorias. Sendo assim, apenas uma porção durante a semana já é o
suficiente, pois já fornece uma boa quantidade de ácidos gordos, ômega 3 e
ainda ajuda na manutenção da saúde do coração.
10.
Gorduras e Chocolate
Agora a coisa ficou séria. Qualquer coisa gordurosa que
contenha manteiga, margarina e óleo não deve ser consumida acima da medida de
um polegar, indo da base até a ponta. Um pedaço de chocolate precisa
respeitar a dimensão de um dedo indicador, o que dá 100 calorias e já é mais
que o suficiente – chocólatras, sem chilique, por favor.
11.
Queijo e Bolo
Dois dedões é o parâmetro para comer queijo, o que
engloba 125 calorias e ainda fornece cálcio. Viu que somos capazes de
ingerir mais de 100 calorias sem ao menos perceber?
Em relação ao bolo, é possível comer mais, visto que sua medida
tem como base dois dedos indicadores – ainda bem que eles são mais longos que
os polegares – mas assim como o queijo, essa pequena quantia já fornece
185 calorias, porém, se você for gigante(a) pode comer mais 15 calorias de
bônus.
Dica
extra para compor seu prato
Destine um quarto do prato para carboidratos e fibras, a mesma
medida para proteínas e o restante para as saladas e vegetais.
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